Måndag 6 Oktober 2008

Måndag 6 Oktober 2008

Upper Body Work Out:

Core:

60 sekunder plankan
45 sekunder sidoplankan (vänster)
45 sekunder sidoplankan (höger)

Crunches (sit-ups) – 2 x 20
Bicycle crunches – 2 x 20
Leg Lifts – 2 x 15 (klarade bara 11 på andra repetionen)
Upper abs knee crunches – 2 x 15
Rygg-ups – 2 x 40

Push-Ups:

Normal: MAX Test: 40 stycken
Fingers pointing out: 15
Fingers pointing in: 15

Dumbells:

5 lättare övningar för nacke & axlar med hantlar

Utvärdering:

Max testet i armhävningar var en besvikelse. Skulle ha klarat 45 stycken för att gå vidare till sjätte och sista veckan i 100 push-ups programmet. Ska göra testet igen om två dagar tror jag, istället för att göra om vecka 5 för tredje(!) gången.

Här är för övrigt min plan för veckodagarnas träning:

Måndag: Vila + Push-Ups & Core

Tisdag: Långdistans 45 minuter + Core

Onsdag: Push-Ups + Intervaller 8 km (8 varv runt lilla rundan i spåret disponerade på följande vis):

varv1: lugnt
varv2: snabbkilometer
varv3: lugnt
varv4: snabbkilometer
varv5:lugnt + Push-Ups
varv6: intervaller – lugnt 2 lykstolpar, spurt i 3
varv7: intervaller – lugnt 1 lyktstolpe, spurt i 2
varv8: snabbkilometer

Torsdag: Långdistans 45 minuter eller alternativ träning (cykel, promenad) + Core

Fredag: Vila

Lördag: Backintervaller + Push-Ups & Core

Söndag: Långdistans 45 minuter eller alternativ träning (cykel, promenad)

Ikväll ska jag ladda upp med mycket mat och vätska. / Johan