Gym

Idag blev det ett lugnt pass som planerat.

25 minuter cykel
4x15 reps, 60 kg i sit-upsmaskin
15 minuter löpning på rullband

Skönt med ett pass där det är meningen att man ska ta det lugnt, det kändes som att det var precis det jag behövde just nu.

MMA-träning

1 och 1/2 timme MMA-träning bestående av:

- 20 minuter boxningssparring i 3 minuters ronder
- 30 minuter nedtagningar mot bur
- 10 minuter submissionbrottning
- 10 minuter slag från mountdrill
- 20 minuter sparring på marken med slag och lås

Bra pass idag, boxningen kändes bra med lätta fötter och bra timing. Blev lite trött under nedtagningarna då jag körde med Janne som väger runt 90-95 kg. Så fort vi kör på marken går det alltid bra. Sista sparringen med Gabriel var lite jobbig, han var (är alltid) svår att passera guard på.

HOPP & STYRKE

Hopprep: 2 min
Normal push-up: 15 (max)

Hopprep: 2 min
Spiderman push-up: 10 (max)

Hopprep: 2 min
Grasshopper push-up: 10 (max)

Hopprep: 2 min
Kung-Fu Tiger push-up: 10 (max)

Hopprep: 5 min

Core cykel - 2 varv i högt tempo utan vila mellan övningarna.

15 crunches
15 bicycle crunches
15 knee-ups
15 leg lifts
15 superman lifts

Sammanfattning:

Idag blev det invigning av det nya hopprepet och använde mig av det för att få upp flås och värme för att minska skaderisk vid bodyweight träningen. På köpet får man ju plyometrisk träning av vaden också. Push-upsen är långsamma. 3-4 sekunder på nervägen och sedan ett snabbare tryck på tillbakavägen. Testa gärna en spiderman pushup eller en kung-fu tiger push-up. Roliga. Fast sistnämnda ska vara på fingertopparna och är fruktansvärt jobbig. Funderar eventuellt på att vila med armhävningar ett tag då jag misstänker att en smärta jag har kring axeln och armen INTE är träningsvärk utan led smärtor från för hård träning. Annars är planen att öka med 2 armhävningar per repetition varje vecka fram till jul.

Hemmaträning

1. 10 minuter hopprep

2. 4 x 3 minuters ronder skuggboxning

3. Cirkel 10 minuter, bestående av:

10 crunches
10 bryggor
10 räkor
10 turtles
10 rygg-ups

4. Maxtest push-ups, 56 stycken

Gym

1. 20 minuters motionscykel

2. 80 kg latsdrag, 3x5 reps

3. 80 kg marklyft, 4x5 reps

4. 70 kg bänkpress, 2x5 reps långsamt, 50 kg 2x5 reps explosivt

5. 3x25 stycken crunches på lutande bänk

6. Tabata-intervaller på roddmaskin

Jag har tränat en period nu med hög intensitet och med fokus på styrka, explosivitet och intervallträning. Jag funderar på ett upplägg med kanske 2-3 veckor med den här typen av träning och 2-3 veckor med en lugnare mer konditions- och uthållighetsinriktad träning.
Jag tror att om man växlar mellan dessa två generella upplägg så minskar man risken för utbränning/skador/uttråkning och får samtidigt en mera allsidig träning.

FARTLEK & STYRKETRÄNING

Fartlek i 6,5 km

10 st pull-ups (front)
10 st pull ups (back)

Push-ups: (långsamma 3 sekunder ner och normalt upp)

normal 15 st
pointing out 15 st
pointing in 15 st
narrow fist triceps 10 st

2 minuter vila mellan varje

Core-cykel 2 varv utan vila:

mountain climber 10 st
cross mountain climber 10 st
leg lifts 10 st
sit-ups 10 st
plank
sido planka (höger & vänster)
superman lifts 10 st
prison squats 10 st

Sammanfattning:

Fartlek var ett roligt pass. Krokiga vägar, hoppa över stock & stenar. Bra med pull-ups. Klarar bara en åt gången från marken med kraften från upphoppet ännu men ett mål jag har till jul är att kunna göra 10 st utan att landa emellan. Jag ska fortsätta att försöka träna 4-5 löppass i veckan men jag måste lära mig att träna på olika intenistet. Ett riktigt långt pass var 14e dag ska jag göra som ska växa från 1 mil till 2 mil över en längre period. Hårdare intervall pass blandat med lättare joggpass. Jag börjar bli lite trött i benen och inser att varje pass kan inte vara så hårt, då finns risken att jag börjar med nedbrytande träning istället för muskelbyggande.

Gym

Kände mig lite seg idag så det blev ett kort men intensivt pass.

1. 15 minuter på crosstrainer, HÅRT tempo.
2. 5 x 5 pull-ups
3. Komplex med 25 kilos viktskiva:

5 x vridlyft äver huvudet från höft till höft
5 x stående latsdrag
5 x ryck
5 x axelpress

(Hela komplexet upprepades 3 gånger)

4. 3 x 25 crunches på lutande bänk

10 Km och Bodyweight

Löpning 10 km

Push-ups 9 reps med 45 sekunders vila mellan varje:

1. 14
2. 14
3. 15
4. 15
5. 14
6. 14
7. 10
8. 10
9. 30

Core övningar:

3 x 10 Knee ups
3 x 10 mountain climbers
3 x 10 cross leg mountain climber
side plank (Left & Right)
Plank
3 x 10 Superman lifts

Jag har vilat i några dagar. Styrketräningen kändes lättare än vanligt. Löpningen gick bra men jag kände ändå en viss trötthet i benen. Ett mellansnabbt behagligt mil-tempo var inga problem men att trycka ifrån lite hårdare med benen kändes en smula stumt. Imorgon blir det intervaller.
Ska läsa lite Runner's world ikväll och få tips och inspiration.

MMA-träning

Äntligen dags för ett MMA-pass.

1 och 1/2 timme MMA, bestående av:

- 20 minuters fri submission brottning
- 30 minuter escape från guard och sideguard samt mot buren
- 12 minuter boxning (4 st 3 minuters ronder)
- 20 minuter nedtagningar mot buren
- 10 sparring på mark med slag och lås

Bra pass, jag kände mig lite ringrostig på boxningen där min timing var lite dålig, annars kände jag mig fräsch och stark. Framför allt så gick nedtagningarna bra.

BACKPASS & STYRKETRÄNING

Löpning 3 km

styrketräning push-up cykel:

1. normal 6st
2. spiderman pushup 6st
3. pointing out 6st
4. grasshopper 6st
5. pointing in 6st
6. the 'T' pushup 6st
7. narrow fist pushup (på knäna) 6st

repetera cykeln 3 varv

Backe. Det högg till i insidan av låret under första backen. Kanske en sträckning. Kunde inte fullfölja backarna. Men det gick bra att springa på plant efteråt.

2 x 10 crunches
2 x 10 leg lifts
2 x 10 superman lifts
2 x 10 bicycle crunches
Plankan 60 sekunder

Nedvarvning 10 minuter

Det är riktigt kallt nu med frost på marken. Kanske var det därför jag sträckte mig under backpasset. HAde blivit nerkyld under den långa stillastående tiden med armhävningar.

Terränglöpning

30 minuter terränglöpning runt Bergsjöns naturstig

5x20 push-ups
5x20 sit-ups

Gym

1. 10 minuter lugn löpning på rullband

2. 5x5 pull-ups med kipp

3. 5x5 ryck/snatch med skivstång 40kg

4. 3x5 latsdrag med 80 kg

5. 3x10 sit-ups i maskin, 70 kg

6. Tabataintervaller med dubbla tiden, dvs. 20 sek lungt, 40 sek maxhastighet, 8 cykler i roddmaskin.

Inte mycket att säga, lite oinspirerat pass. De avslutande tabataintervallerna var dock riktigt tunga, 8 minuter plåga.

Veckans citat

"Viljan att vinna är inte alls lika viktig som viljan att förbereda sig för att vinna"

-Magdalena forsberg

DAGENS CITAT

"Strength does not come from winning. Your struggles develop your strengths. When you go through hardships and decide not to surrender, that's strength"

Arnold Schwarzenegger

INTERVALLPASS

Löpning intervallpass:

varv 1: lugnt (ca 5 min)
varv 2: snabbkilometer (4, 03)
varv 3: lugnt (ca 5 min)
varv 4: snabbkilometer (3,30 min)

situps: 3 x 12
push-ups pointing out: 2 x 10
push-ups pointing in: 2 x 10
leg lifts: 2 x 10

varv 5: lugnt varvat med spurt (40 % - 60 %)
varv 6: lugnt varvat med spurt ( 40 % - 60 %)

Sido-planka dips: 3 x 10 (vänster)
Sido-planka dips: 3 x 10 (höger)

Sedan ett varv runt höträsket kring tröskelnivån. Tid: 12, 30

Sammanfattning:

Ett skönt pass som känns mer inriktat på träning och att bli bättre än när man bara springer. Naturliga pauser för att dricka vatten och köra lte styrke på. Jag borde däremot ta mig ut till Ormberget innan säsongen är över och springa samma pass på utmärkt kilometer spår.

Hemmaträning

1. 10 minuter hopprep

2. 4x3 minuters ronder skuggboxning

3. Cirkelträning:

10 push-ups
15 squats
15 sit-ups

10 minuter

(Jag hann på 10 minuter gör 10 och 1/3 varv)

4. 5 minuter hopprep

In the Gym

1. Crosstrainer 15 min på "random hill"

2. Bänkpress. 4 sets med 5x60 kg

3. Latsdrag i maskin: 5x75, 5x80, 5x80 och 5x85 kg

4. Sit-ups i maskin. 20x55 kg, 20x60 kg

5. Nedvarvning med 10 minuter lugn löpning på rullband

Stressig dag, blev ett kort pass. 60 kg på bänkpressen, inte dåligt.

Gym

1. 35 minuter lugn löpning

2. 4x5 pull-ups med kipping

3. Komplex med 25 kg viktskiva:

5 x roterande lyft över huvudet
5 x stående latsdrag
5 x snatch/ryck
5 x axelpress

Hela komplexet upprepades 3 ggr

4. Sit-ups, 3 set med 10x70 kg i maskin

5. Tabata-intervaller i roddmaskin

Hela passet kändes allmänt bra men de avslutande tabata-intervallerna var riktigt tunga, hade lite dåligt tempo där.

LÅÅÅååångdistans

Löpning 65 minuter

Nedvarvning 10 minuter

På jogg.se kan man via satelitkarta rita in egna rundor och datorn mäter hur lång sträckan är. Jag gjorde en egen milrunda från bergnäshamnen in till stan och runt hela stan - tillbaka till bergnäset. Problemet är att jag sprang på 65 minuter trots att jag hade mycket bättre driv i steget än under kalasmilen. Mätningen på jogg.se kan inte stämma. Måste varit längre. Kändes riktigt bra att springa så länge dock. Hade orkat längre också. Fast det är tungt för benen att springa på asfalt. Ska inte göra det alltför ofta. Då blir det nog lätt skador. 

HAGAPARKEN

30 minuter löpning

Backpass 

5 x uppför en backe jag hittade i Hagaparken. 

Core

2 x 20 situps

2 x 10 leg lifts

2 x 30 rygg-ups

plankan 60 sekunder

Idag drog jag mig ut till Haga Parken i norra Stockholm. Jag hade ont i sidan av bålen och det var allmänt tungt att springa. Fullföljde i alla fall. Upplever det som lite psykiskt jobbigt att springa på okända platser, man vet inte var början och slut är. Backpasset på slutet gjorde att jag i alla fall slutade med en uppåtgående formkurva. Jag hade bra tryck i benen uppför och ökade med en sekund varje gång. Imorgon vila. 

Gymträning

Löpning

30 minuter på rullband uppdelat på:

10 minuter lugn uppvärmning

2,5 minuter högt tempo med kraftig lutning

2,5 minuter lugnt

2,5 minuter ännu högre tempo med ännu kraftigare lutning

2,5 minuter lungt

10 minuter med tempo- + lutningsökning varje 2,5:e minut.

Styrketräning

Ryck med skivstång: 40 kg , 4x5

Latsdrag:  5x70 kg, 5x75 kg, 5x80 kg och 5x85 kg

Bänkpress med hantel (en arm i taget): 5x18 kg, 3 repetitioner

Sit-ups i maskin: 15x35 kg, 15x40 kg och 15x45 kg

Nedvarvning

10 minuters löpning på rullband i lugnt tempo.

Sammanfattning

Ett bra pass där jag är väldigt nöjd med hur bra min löpning kändes samt att jag orkade så tungt på latsdragen. I morgon måndag blir det en välbehövlig vilodag, kroppen känns lite seg nu efter träningen.

Stockholm Pass 1

40 minuter löpning

Push-ups 5 reps:

25

30

20

15

48

Sprang för första gången i Stockholm idag. Det kändes annorlunda att springa i den urbana miljön och tempot. Jag sprang i 40 minuter längs vattnet. Sista kvarten var väldigt jobbig i mjälten och jag tror att jag sprang snabbare än vanligt i storstaden och blev därför utmattad tidigare. Kanske även chipspåsen och chokladkakan från igår satte sina spår. Jag träffade många andra löpare men ingen gav mig en liten nick som man gör på Bergnäset..nåväl. Armhävningarna kändes bra. Hundra börjar närma sig. 

Hemmaträning

1. 10 minuter hopprep

2. Cirkelträning 10 min bestående av:

10 st. push-ups 

15 st. squats/benböj

15 crunches

(På 10 minuter han jag 9,5 varv)

3. 10 minuter hopprep

Dagens citat

"There´s no such thing as tough, you're either trained or not trained"

Gymträning

Löpning

25 minuter löpning på rullband med ökande lutning samt hastighet.
Var 5:e minut så ökade jag lutning och hastighet, de sista 5 minuterna var på lutning 5˚ samt hastighet 4.36 minuter/kiolometer.

Styrketräning

Hantel-thrusters: 3x10 med 13 kilos hantlar.
Pull-ups: 5x5 st med kipping
Hantel-swings: 2x10 på varje arm med 16 kg hantel
Sit-ups (I sit-ups maskin) : 10 st. på 60 kg, 10 st. på 65 kg och 10 st. på 70 kg.

Crosstrainer

6 minuter med "random hill" inställt, högt tempo. Träning med intervallsyfte.

Sammanfattning

Löpningen kändes bra och jag kände bara av mitt vänsterknä lite grand, det känns som om jag har ett flås som är bättre än min styrka/ork i benen.
Thrustersarna var tunga, främst för axlarna, push-up kipsen börjar sitta riktigt bra och jag har bra explosivitet i uppdraget.
Den avslutande intervallen gick i ett högt tempo och jag fick upp mjölksyran ordentligt.

Allt som allt kändes det som ett mycket bra och intensivt pass med lite dödtid och vila och med ett högt tempo och intensitet.

45 minuter Löpning

Idag drog jag på mig löparoutfiten kring 1440 och gav mig ut på slumpmässiga stigar kring Kallaxhederna och Bergnäset.

Löpning:

5 min uppvärmning
45 min löpning
5 min nedvarvning

Core:

Sit-up: 20, 11
Sit-up(sne) - 20, 0
Rygg-up: 20
Leg Lifts: 15, 8
3 varianter av plankan (orkar fortfarande inte en hel minut på sidorna. Måste åtgärda det)

SAMMANFATTNING:

Stegen kändes ganska lätta, inga smärtor förutom viss träningsvärk. Farten kändes snabbare än under Kalasmilen. Efter 30 minuter drack jag lite vatten, och de sista 10 minuterna var jobbiga på grund av att jag gjorde en tempo-ökning. Avrundade med lite Core i skogen och sedan en Gainomax och att dricka 1,5 liter vatten. Magmuskel övningarna gick sämre idag (säkerligen pga jag redan var utmattad från löpningen) Ska försöka köra lite längre uppvärmning och nedvarvning i framtiden. Det är ganska tråkigt och för att komma över det ska jag införskaffa ett hopprep så kanske det blir roligare.

/Johan

Blandad ute- och hemmaträning

Ute:

45 minuters snabb promenad/löpning längs Bergsjöns naturstig med Edith, sprintade alla uppförsbackar, joggade lätt nerför.

Hemma:

10 min hopprep

4 st 3-minuters ronder med skuggboxning

pushup-stege med explosiva pushups 2,4,6,8, osv. upp till 20

situp-stege med explosiva situps 2,4,6,8 osv upp till 18

10 min hopprep

Sammanfattning av träningspass

Fullt upp med annat idag så jag fick kombinera hundpromenad med träning. 

Edith var lite seg idag så det drog ner på tempot något, men både jag och hon hade bra driv i uppförsbackarna.

Hemmaträning gick bra, jag hade bra tryck i pushupsen och jag kände mig lätt på fötterna med hopprepet.

I morgon väntar förhoppningsvis 1,5 timmars MMA-träning om jag hinner efter praktiken.

/Marcus

Måndag 6 Oktober 2008

Måndag 6 Oktober 2008

Upper Body Work Out:

Core:

60 sekunder plankan
45 sekunder sidoplankan (vänster)
45 sekunder sidoplankan (höger)

Crunches (sit-ups) – 2 x 20
Bicycle crunches – 2 x 20
Leg Lifts – 2 x 15 (klarade bara 11 på andra repetionen)
Upper abs knee crunches – 2 x 15
Rygg-ups – 2 x 40

Push-Ups:

Normal: MAX Test: 40 stycken
Fingers pointing out: 15
Fingers pointing in: 15

Dumbells:

5 lättare övningar för nacke & axlar med hantlar

Utvärdering:

Max testet i armhävningar var en besvikelse. Skulle ha klarat 45 stycken för att gå vidare till sjätte och sista veckan i 100 push-ups programmet. Ska göra testet igen om två dagar tror jag, istället för att göra om vecka 5 för tredje(!) gången.

Här är för övrigt min plan för veckodagarnas träning:

Måndag: Vila + Push-Ups & Core

Tisdag: Långdistans 45 minuter + Core

Onsdag: Push-Ups + Intervaller 8 km (8 varv runt lilla rundan i spåret disponerade på följande vis):

varv1: lugnt
varv2: snabbkilometer
varv3: lugnt
varv4: snabbkilometer
varv5:lugnt + Push-Ups
varv6: intervaller – lugnt 2 lykstolpar, spurt i 3
varv7: intervaller – lugnt 1 lyktstolpe, spurt i 2
varv8: snabbkilometer

Torsdag: Långdistans 45 minuter eller alternativ träning (cykel, promenad) + Core

Fredag: Vila

Lördag: Backintervaller + Push-Ups & Core

Söndag: Långdistans 45 minuter eller alternativ träning (cykel, promenad)

Ikväll ska jag ladda upp med mycket mat och vätska. / Johan

Välkommen

Välkommen!

Everyday I'm not in the gym building myself up; I know someone else is...getting ready to knock me down.