Gym

Idag blev det ett lugnt pass som planerat.

25 minuter cykel
4x15 reps, 60 kg i sit-upsmaskin
15 minuter löpning på rullband

Skönt med ett pass där det är meningen att man ska ta det lugnt, det kändes som att det var precis det jag behövde just nu.

MMA-träning

1 och 1/2 timme MMA-träning bestående av:

- 20 minuter boxningssparring i 3 minuters ronder
- 30 minuter nedtagningar mot bur
- 10 minuter submissionbrottning
- 10 minuter slag från mountdrill
- 20 minuter sparring på marken med slag och lås

Bra pass idag, boxningen kändes bra med lätta fötter och bra timing. Blev lite trött under nedtagningarna då jag körde med Janne som väger runt 90-95 kg. Så fort vi kör på marken går det alltid bra. Sista sparringen med Gabriel var lite jobbig, han var (är alltid) svår att passera guard på.

HOPP & STYRKE

Hopprep: 2 min
Normal push-up: 15 (max)

Hopprep: 2 min
Spiderman push-up: 10 (max)

Hopprep: 2 min
Grasshopper push-up: 10 (max)

Hopprep: 2 min
Kung-Fu Tiger push-up: 10 (max)

Hopprep: 5 min

Core cykel - 2 varv i högt tempo utan vila mellan övningarna.

15 crunches
15 bicycle crunches
15 knee-ups
15 leg lifts
15 superman lifts

Sammanfattning:

Idag blev det invigning av det nya hopprepet och använde mig av det för att få upp flås och värme för att minska skaderisk vid bodyweight träningen. På köpet får man ju plyometrisk träning av vaden också. Push-upsen är långsamma. 3-4 sekunder på nervägen och sedan ett snabbare tryck på tillbakavägen. Testa gärna en spiderman pushup eller en kung-fu tiger push-up. Roliga. Fast sistnämnda ska vara på fingertopparna och är fruktansvärt jobbig. Funderar eventuellt på att vila med armhävningar ett tag då jag misstänker att en smärta jag har kring axeln och armen INTE är träningsvärk utan led smärtor från för hård träning. Annars är planen att öka med 2 armhävningar per repetition varje vecka fram till jul.

Hemmaträning

1. 10 minuter hopprep

2. 4 x 3 minuters ronder skuggboxning

3. Cirkel 10 minuter, bestående av:

10 crunches
10 bryggor
10 räkor
10 turtles
10 rygg-ups

4. Maxtest push-ups, 56 stycken

Gym

1. 20 minuters motionscykel

2. 80 kg latsdrag, 3x5 reps

3. 80 kg marklyft, 4x5 reps

4. 70 kg bänkpress, 2x5 reps långsamt, 50 kg 2x5 reps explosivt

5. 3x25 stycken crunches på lutande bänk

6. Tabata-intervaller på roddmaskin

Jag har tränat en period nu med hög intensitet och med fokus på styrka, explosivitet och intervallträning. Jag funderar på ett upplägg med kanske 2-3 veckor med den här typen av träning och 2-3 veckor med en lugnare mer konditions- och uthållighetsinriktad träning.
Jag tror att om man växlar mellan dessa två generella upplägg så minskar man risken för utbränning/skador/uttråkning och får samtidigt en mera allsidig träning.

FARTLEK & STYRKETRÄNING

Fartlek i 6,5 km

10 st pull-ups (front)
10 st pull ups (back)

Push-ups: (långsamma 3 sekunder ner och normalt upp)

normal 15 st
pointing out 15 st
pointing in 15 st
narrow fist triceps 10 st

2 minuter vila mellan varje

Core-cykel 2 varv utan vila:

mountain climber 10 st
cross mountain climber 10 st
leg lifts 10 st
sit-ups 10 st
plank
sido planka (höger & vänster)
superman lifts 10 st
prison squats 10 st

Sammanfattning:

Fartlek var ett roligt pass. Krokiga vägar, hoppa över stock & stenar. Bra med pull-ups. Klarar bara en åt gången från marken med kraften från upphoppet ännu men ett mål jag har till jul är att kunna göra 10 st utan att landa emellan. Jag ska fortsätta att försöka träna 4-5 löppass i veckan men jag måste lära mig att träna på olika intenistet. Ett riktigt långt pass var 14e dag ska jag göra som ska växa från 1 mil till 2 mil över en längre period. Hårdare intervall pass blandat med lättare joggpass. Jag börjar bli lite trött i benen och inser att varje pass kan inte vara så hårt, då finns risken att jag börjar med nedbrytande träning istället för muskelbyggande.

Gym

Kände mig lite seg idag så det blev ett kort men intensivt pass.

1. 15 minuter på crosstrainer, HÅRT tempo.
2. 5 x 5 pull-ups
3. Komplex med 25 kilos viktskiva:

5 x vridlyft äver huvudet från höft till höft
5 x stående latsdrag
5 x ryck
5 x axelpress

(Hela komplexet upprepades 3 gånger)

4. 3 x 25 crunches på lutande bänk